FOULEES 2017

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Voici un plan de coach Bruno en 3 semaines pour vous permettre de préparer le 10 Km.

REPERES
     Vitesse                   Temps            Vitesse au Km
10 Km / H 1 heure 6 minutes / Km
11 Km / H 55 minutes 5,30 minutes / KM
12 Km / H 50 minutes 5 minutes / Km

Vitesse soutenue = vitesse course + 10 %.
Ex. : 10 Km / H course
            11Km / H soutenue

 
Lundi 28 août * Footing 1 H.
Mercredi 30 août
* Echauffement 30'
* 8 à 10 x 200 m + récup 100 m entre chaque série
* 10' de retour en condition
Samedi 2 septembre * 2 x 2 Km + récup. 3 ' entre chaque série
* 2 x 1 Km vitesse soutenue
* 10' de retour en condition
Dimanche 3 septembre * Sortie libre 1H à 1H15'
Lundi 4 septembre * Echauffement 50'
* Etirements
Mercredi 6 septembre * Echauffement 25'
* 8 à 10 x 300 m + récup 100 m entre chaque série
* 10 ' de retour en condition
Samedi 9 septembre * Echauffement 30'
* 3x 2 Km vitesse soutenue
* Récup 3' entre chaque série
* 10' de retour en condition
Dimanche 10 septembre * Sortie libre 1H à 1H15'
Lundi 11 septembre * Echauffement 50'
* Etirements
Mercredi 13 septembre * Echauffement 30'
* 6 à 8 x 200 m + récup 100 m entre chaque série
* 10' de retour en condition
Samedi 16 septembre * Echauffement 25'
* 6 x 100 m
Dimanche 17 septembre
* 10 KM DE MULSANNE. Echauffement 20' lent
BRAVO ET BONNE COURSE     wink

Catégorie : PREPARATION -
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Réactions à cet article

Réaction n°1 

par fred le 08/08/2017 : 12:27

Merci pour ce plan d'entrainement.Je l'ai suivi à la lettre à l'approche d'une course (2eme roue fertoise) et il me restait peu de temps suite à une blessure au genou et 15 jours d'arrêt de course.Résultat j'ai amélioré mon record personnel de 3mn (46'30 contre 49'30 2 mois auparavant).

Nous sommes contents que grâce à ce plan votre record personnel soit ainsi amélioré. Tous les plans d'entrainements que vous trouvez sur notre site ont été élaborés par Bruno le vice-président de notre association, il sera bien content de savoir que ses plans sont vraiment efficaces. 

Il ne vous reste qu'à venir confirmer votre record aux Foulées de Mulsanne le 17 septembre.

Sportivement

L'équipe des Foulées




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  Ils nous accompagnent pour cette 13ème édition                                                                           

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