FOULEES 2017

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Voici un plan de coach Bruno en 4 semaines pour vous permettre de préparer le 10 Km.

REPERES

     Vitesse                   Temps            Vitesse au Km
10 Km / H 1 heure 6 minutes / Km
11 Km / H 55 minutes 5,30 minutes / KM
12 Km / H 50 minutes 5 minutes / Km
Vitesse soutenue = vitesse course + 10 %.
Ex. : 10 Km / H course
            11Km / H soutenue

 
Lundi 21 août * Footing 1H
Mercredi 23 août * Echauffement 30'
* 8 x 200 m + 100m de récup entre les séries
* 10' de retour en condition
Jeudi 24 août * footing 40'
Samedi 26  ou
Dimanche 27 août
* Footing 1H à 1H15'
Lundi 28 août * Footing 50'
Mercredi 30 août *Echauffement 25'
* 10 x 30'' + 30" de récup entre les séries
* 10' de retour en condition
Samedi 02 septembre * Footing 30'
* 6 x 1 Km + 2' de récup entre les séries
* 10' de retour en condition
Dimanche 03 septembre * Footing 1H15'
Lundi 04 septembre * Footing 50' ou 1H de vélo ou repos
Mercredi 06 septembre * Echaufement 20'
* Côtes 6 x 20" 5 x 30"
* 3' de récup entre les séries
* 10' de retour en condition
Samedi 09 septembre * Echauffement 30'
* 2 x 2 Km + 3' de récup entre les séries
* 2 x 1 Km + 2' de récup entre les séries
* 10' de retour en condition
Dimanche 10septembre * Footing 1H à 1H20'
Lundi 11 septembre * Footing 50' à 1H ou repos
Mercredi 13 septembre * Echauffement 25'
* 8 à 10 x 200 m + 100m de récup entre les séries
* 10' de retour en condition
Samedi 16 septembre * Echauffement 20'
* 6 x 100 m
Dimanche 17 septembre * 10 KM DE MULSANNE. Echauffement 20' lent.
BRAVO ET BONNE COURSE   wink

Catégorie : PREPARATION -
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